Nutrición del Deportista

Un adecuado entrenamiento es la clave para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo existen factores que influyen de forma determinante en el desarrollo de un joven deportista, uno de lo más importantes es la alimentación y por lo tanto la nutrición.


Es importante aclarar de antemano las diferencias entre los conceptos de alimentación y nutrición, que corresponden a procesos diferentes:
ALIMENTACIÓN es un proceso voluntario en el que el individuo selecciona los alimentos a partir de condicionantes externos tales como, económicos, entorno social, moda, etc, es un factor sobre el que se puede influir.
NUTRICIÓN es la suma de procesos físicos, químicos y fisiológicos por los que el organismo recibe, modifica y asimila las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos, interactuando con las demás funciones del organismo, es un factor que depende en gran manera de la alimentación.
Con una dieta equilibrada y suficiente podemos solventar todas las necesidades calóricas de nuestro organismo, sin embargo es difícil controlar la dieta especialmente para individuos que practiquen algún deporte.
La malnutrición es un problema frecuente en los deportistas, especialmente en los niños ya que su alimentación esta bajo la influencia de demasiados factores y los requerimientos calóricos suelen ser mayores.
Ya mencionamos que una dieta debe ser equilibrada y suficiente, es decir equilibrada se refiere al hecho de que debe tener una proporción adecuada de macro y micronutrientes y suficiente establece que se deben cumplir los requerimientos calóricos de cada individuo, establecidos por un especialista.
Los micronutrientes corresponden a las vitaminas y minerales.
Los macronutrientes son los lípidos o grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, la proporción aceptada en la dieta promedio es la siguiente:
Hidratos de carbono 65%
Lípidos 20%
Proteínas 15%
Estos porcentajes pueden variar de acuerdo a los objetivos, momentos y tipo de entrenamiento.
Una especificación importante respecto a los hidratos de carbono es el índice glicérico, es decir la capacidad de los hidratos de carbono para ser absorbidos, transformados en glucosa y captados por las células musculares a través de la insulina.
Existen hidratos de carbono de índice glicémico bajo o complejos, los cuales se absorben y son captados más lentamente y los de índice glicémico alto o simples cuya absorción y captación es más rápida, sin embargo estos últimos pueden producir hipoglucermia.
Existen 8 grupos de alimentos que contienen diferentes proporciones de macro y micronutrientes, por lo tanto cada dieta debe abarcar estos grupos de alimentos y adaptar los porcentajes de lípidos, hidratos de carbono y proteínas de acuerdo a los requerimientos arriba establecidos.
Los grupos de alimentos son los siguientes:
Cereales Productos de origen animal
Leguminosas Leche y sus derivados
Frutas Verduras
Azúcares Grasas

En la confección de una dieta debemos tomar en cuenta los grupos de alimentos y distribuirlos de acuerdo a cada individuo analizando sus hábitos, tipo de deporte, horarios de alimentación, gustos, intolerancia a ciertos alimentos, etc.
Es importante recordar que no existe el alimento completo, ese es un concepto que aplica a deportistas que tienden a basar su alimentación en pocos componentes y en las que un alimento en concreto es el de mayor relevancia, es importante que la dieta sea variada.
Los requerimientos calóricos para cada deporte son muy amplios, se toman en cuenta diversas características del individuo, la variabilidad tendrá base en la genética, el tipo de entrenamiento, factores morfofuncionales tales como el peso corporal, la talla, biotipo, etc, además se toman en cuenta actividades diferentes al entrenamiento e inclusive ubicación geográfica.
Por lo tanto la dieta de todo niño deportista debe tener las siguientes consideraciones:
* Debe ser suficiente.
* Debe ser variada
* Estar bien equilibrada
* Ser agradable
* Suficiente en agua y sales
* Adaptada a los horarios de entrenamiento
A continuación hablaremos sobre la dieta cercana al entrenamiento o competencia, la cuál debe tener ciertas especificaciones.
La elección de que comer antes del ejercicio depende de cada individuo y del tipo de deporte que practica, generalmente elegimos de acuerdo a los hábitos dietéticos que tenemos adaptándolos a cada situación.
El consumir una dieta adecuada antes de realizar actividad física no solamente es importante para llenar las reservas energéticas y prevenir la hipoglucemia,
sino que también elimina la sensación de hambre lo que disminuye la ansiedad y brinda seguridad y concentración sabiendo que el organismo ha tenido un buen abastecimiento de energía.
Presentamos algunas consideraciones para que cada individuo determine que alimentos consumir antes de realizar actividad física de acuerdo a sus propias costumbres y preferencias.
1.- La dieta debe aportar suficientes hidratos de carbono para reponer los depósitos de energéticos (glucógeno muscular) y mantener la masa muscular, tomando en cuenta el índice glicérico de los alimentos dependiendo si se requieren suministros energéticos prolongados o más acelerados.
2.- Limitar el consumo de alimentos que aportan proteínas y al mismo tiempo una gran cantidad de grasas, ya que estos retrasan el vaciamiento gástrico y pueden provocar náuseas y malestares gastrointestinales asociados.
3,- Tener precaución con alimentos con índice glicémico alto, como ya se menciono pueden provocar, hipoglucemia disminuyendo el rendimiento, esto es algo que debe entrenarse para acostumbrar al organismo.
4.- Antes de comenzar la actividad se debe permitir que la digestión se lleve a cabo, se recomienda un tiempo de espera de 3 a 4 horas para una comida abundante, 2 a 3 horas una comida pequeña y de 1 hora para una colación, todo esto de acuerdo a la tolerancia de cada individuo.
Es recomendable ingerir alimentos líquidos , pues tienen un vaciamiento más rápido.
5.- Es muy importante probar el efecto de alimentos o bebidas durante las sesiones de entrenamiento, nunca durante una competencia, debido a que el individuo desconoce el efecto en su organismo
6.- La hidratación es un proceso que debe comenzar previo al evento o al entrenamiento. Deben tomarse entre1 a 2 litros de agua (dependiendo de la edad) 2 horas antes, 500 ml 1 hora antes y 250 ml 5 a 10 antes del evento.
Existen muchas consideraciones respecto a este tema, esperamos despertar su interés para lograr que los niños que practican algún deporte tengan mayor oportunidad de mejorar su rendimiento.